Les vitamines dont nous avons le plus besoin
Pour pratiquer une activité physique régulière, quel que soit son niveau, faire le plein d’énergie ne suffit pas ! Il faut aussi choisir les bons aliments, ceux qui apportent les vitamines indispensables à l’effort… Suivez le guide !
1. LES VITAMINES DE L’EFFORT
Pendant l’effort, le corps consomme énormément de vitamines. En effet, tous les nutriments sont transformés en énergie grâce à elles. Plusieurs vitamines du groupe B servent à utiliser les sucres, les protéines et les lipides pour fournir l’énergie nécessaire aux muscles. Les besoins en vitamines B1, B2, PP, B5, B6 et C sont proportionnels à la dépense énergétique. Les antioxydants (vitamines A, C, E) luttent de leur côté contre la formation des radicaux libres liée à l’activité musculaire et limitent les phénomènes inflammatoires. La vitamine C participe également à la lutte contre la fatigue et les infections. Au-delà de 2h de sport par semaine, les besoins peuvent alors être augmentés.
2. LES ALIMENTS LES PLUS RICHES
Les suppléments vitaminiques sont recommandés en cas de déficience et non dans un but de performance. Alors, où trouver ces vitamines ?
B1 : céréales, légumes secs et fruits secs
B2 et B6 : produits laitiers et abats
B12 : viandes, poissons, œufs et produits laitiers
E : huiles végétales
C : fruits et légumes frais
A : beurre et margarine sous forme de rétinol, fruits et légumes sous forme de bêta-carotène
Il ne faut pas non plus oublier les apports en sels minéraux : fer, potassium et sodium (viandes, foie, poisson, céréales, légumes et fruits), chlorure (présent naturellement dans une alimentation normalement salée), calcium (laitages) et magnésium (légumes verts, céréales complètes, oléagineux, légumes secs ou chocolat).
B1 : céréales, légumes secs et fruits secs
B2 et B6 : produits laitiers et abats
B12 : viandes, poissons, œufs et produits laitiers
E : huiles végétales
C : fruits et légumes frais
A : beurre et margarine sous forme de rétinol, fruits et légumes sous forme de bêta-carotène
Il ne faut pas non plus oublier les apports en sels minéraux : fer, potassium et sodium (viandes, foie, poisson, céréales, légumes et fruits), chlorure (présent naturellement dans une alimentation normalement salée), calcium (laitages) et magnésium (légumes verts, céréales complètes, oléagineux, légumes secs ou chocolat).
3. EN PRATIQUE
Pour couvrir idéalement ses besoins, un sportif doit manger au moins 2 à 3 fois par jour des fruits et des légumes pour la vitamine C, 20g de beurre pour la A, 3 ou 4 cuillères à soupe d’huiles végétales variées pour la E. Pour le groupe des vitamines B, une alimentation variée suffira à couvrir les besoins nécessaires.
Les vitamines A et E font partie du groupe liposoluble, c’est-à-dire absorbées en même temps que les graisses puis stockées. Les vitamines C et B sont hydrosolubles, c’est-à-dire non stockées, d’où l’importance d’une réflexion générale sur l’alimentation, en fonction de l’entraînement prévu !
Les vitamines A et E font partie du groupe liposoluble, c’est-à-dire absorbées en même temps que les graisses puis stockées. Les vitamines C et B sont hydrosolubles, c’est-à-dire non stockées, d’où l’importance d’une réflexion générale sur l’alimentation, en fonction de l’entraînement prévu !